三島和夫さん川畑優翔さんが書かれた8時間睡眠のウソという本を読んでみて感じた事なんですが、この本をおすすめしたい方は、毎日疲れが取れない謎の不調がが続いている、頭痛によるイライラ感、一日ボッーとして過ごしてしまうなど感じを解消したいそんな方にとてもお勧めの本だと思います。
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8時間睡眠のウソ。 日本人の眠り、8つの新常識 （集英社文庫(日本)） [ 川端 裕人 ] 価格:616円 |
体の不調の症状には全て睡眠の質が深く関わっているからです。睡眠について正しく知ればあらゆる不調のリスクを減らして絶好調の体調を手に入れることができます。
どんな方でも睡眠について学ぶことはものすごく価値があります。悪い生活習慣や不規則な生活リズムによって睡眠の質が下がりそうして睡眠の質が下がるとデメリットが増えます。
逆に睡眠の質を高める方法を実践すれば謎の不調やだるさを軽減するメンタル、身体、脳のパフォーマンスが高まるというわけです。
1睡眠不足の恐ろしいデメリット、2睡眠の三つの新常識、3睡眠の質を上げる7つの方法という順番で解説していきます。
睡眠不足の恐ろしいデメリット
睡眠不足のデメリットと聞いてあなたはどのくらい答えられますか？
デメリットはたくさんあります。
睡眠不足だと病気のリスクが上がる、寿命が縮む、脳機能が落ちる、メンタルが弱くなる、太りやすくなるというようなデメリットがありますです。
寝ないとこれらのデメリットの中から脳機能が落ちるということについてもう少し掘り下げます。
ある研究によると睡眠不足だと脳の生産性が落ち作業にかかる時間が14%も長くなったという報告があります。
この作業にかかる時間が14%増えるということは8時間で終わる仕事が9時間7分かかるということになります。
もうこれはもう本当に効率が悪いです。
ここで質問です。あなたならどっちがいいでしょうか？
ちゃんと7時間眠って8時間かけて仕事を終わらせるのと6時間しか眠らずに9時間以上かけてやっと仕事を終わらせるどっちがいいでしょうか？
もう悩む余地なしですよね。
これほどまでに寝ないということは愚かな行為と言えませんか。
今毎日体調がすぐれずに、もしかしたら自分は仕事ができないダメなやつだとかミスが多くて叱られてばっかりでもう辛くて仕方がない人とかそういう人は睡眠が足りていないだけの可能性があります。
単純に睡眠の量や睡眠の質が悪くて本来の能力の半分も出せていない可能性があります。
以上のように睡眠はものすごく大事で睡眠不足のデメリットですね。
睡眠に関する三つの新常識
本書で紹介されている睡眠に関する三つの新常識を解説します。
先に結論から言うと三つの新常識とは1理想の睡眠時間は人それぞれしかも年をとるにつれて変化する。
2小間切れの睡眠は良くない。3日本人の体内時計は平均で24時間10分。
これらが三つの新常識です。
理想の睡眠時間は人それぞれしかも年をとるにつれて変化する
今までは8時間睡眠が理想とかいう話をよく耳にしますがこの8時間睡眠が理想というのは嘘です。
実は8時間睡眠が理想であるという科学的根拠はないそうですよ。
それなのになぜかこの通説が一人歩きしているらしいです。では何時間眠ればいいのでしょうか？
これに対する答えは理想の睡眠時間は人それぞれしかも年齢によって変わります。
これでは何の解決にもならいですよね。
ただ多くの人にとってベストな睡眠時間になりやすいのは一応あってこれが7時間半前後と言われています。
ただしこれは理想の睡眠時間には個人差があるのでもう自分で試して確かめて行くしかありません。
しかもこれ難しいのが年をとるごとにこの理想の睡眠時間が変わっていくんです。
どういうふうに変わるかと言うと基本的には年を取るほどに必要な睡眠時間は短くなっていきます。
ですので例えば子供は9時間とか10時間とか眠るべきで、学生は8時間くらい眠るべき大人だと7時間くらいでも十分ご高齢の方は5時間くらいでも十分みたいな感じです。
基本的に年をとるほど必要な睡眠時間は短くなります。
とは言えここにもやはり個人差がありますですので自分で試しながら理想の睡眠時間を探っていくことになります。
すべての人が単純に何時間寝ればいいってことではないんですよね。
理想の睡眠時間は 日中に眠くならないこと
では次にどうすれば自分の理想の睡眠時間がわかるのかということについてです。
これは結論、日中に眠くならなければ Ok です。
日中に眠くならない日中に良いパフォーマンスを出せるのであればいい睡眠が取れています。
言われてみればそうだと思いませんか？日中にしっかり頭が冴えていればもう Ok です。
ということはたとえ夜中に何度も目が覚めたとか6時間くらいしか眠れなかったとしても日中に頭が働きたいすれば Ok です。ちゃんと眠れています。
逆によく眠れたすっきり目覚められた8時間寝れたんだけど日中に全然頭が働かないのであればその睡眠はイマイチです。
このような場合だとまだまだ睡眠改善の余地があります。
日中のパフォーマンスこそが自分の睡眠の質を知る手がかりです。ここを意識しましょう。
小間切れの睡眠は良くない 睡眠は夜にまとめてとる
では続いて睡眠の新常識小間切れの睡眠は良くないここは結論は夜にまとまった睡眠をとるべきです。
なぜかと言うとその方が脳の疲労も体の疲労も取れやすいからです。
なぜ夜にまとまった睡眠をとったほうがいいのでしょうか？それは睡眠において最初の90分で深く眠れることがものすごく重要だからです。
睡眠において最初の90分というのは一番深い睡眠です。
この90分間で脳は最も休まり体内では成長ホルモンがたくさん出て細胞の修復が行われます。
簡単に説明するとそんな感じで最初の90分を深く眠ることがとても大事です。
そしてこの最初の90分で深く眠るためには小間切れの睡眠をしないことです。
お昼寝するなら15～30分くらいで午後3時までに
例えば夕方とかに1時間もうたた寝しちゃったりすると夜の睡眠の質が落ちます。
これは経験した方なら納得できますよね。
時間の目安としては午後3時以降はお昼寝はもうしない方がいいです。
そうでないと夜の睡眠の質が下がります。
いつも話すように午後1時とか午後2時くらいまでのお昼寝であればとても脳にとっていいです。
このようなお昼寝だったらとるべきです。
昼寝をすることで午後の生産性が格段に上がりまた認知症のリスクが下がることなんかも分かっています。
お昼寝はメリットが多いですがポイントを抑えることが大事ポイントをおさえてお昼寝することで、夜の睡眠の質を下げずに済みます。
昼寝のポイントは次の通りです。昼寝をするなら遅くとも午後3時までにする。
そして昼寝の時間は15分から30分程度にしておくこれがポイントです。
30分を超えるような昼寝だと深い睡眠に入ってしまいます。
そうなると夜の睡眠の質が落ちます。
お昼寝は遅くとも3時までそして30分以内にしましょう。
日本人の体内時計は平均24時間10分
では続いて睡眠の新常識見つめ日本人の体内時計は平均24時間10分日本人の体内時計はおおよそ24時間と10分らしいです。
つまり体内時計が24時間ぴったりではないせいで普通に生きていたら生活リズムが後ろへ後ろへと連れて行ってしまいます。
ここで大事になるのが毎朝日光を浴びて毎朝体内時計をリセットすることです。
そうすれば生活リズムが整います。体内時計や生活リズムというのはものすごく大事です。
これらが毎日のようにズレがでてしまうと脳のパフォーマンスが落ちたりメンタルが病んでしまいます。
以上が睡眠に関する三つの新常識についてです。
睡眠の質を上げる7つの方法
先に7つ結論から言うと自分に合った睡眠時間を取る。光をコントロールする。
寝床へ向かうのは眠たくなってからにする。毎日同じ時間に起きる。
規則正しい三度の食事と規則的な運動習慣を取り入れる。
カフェインは午後2時以降は取らない。昼寝をするなら午後3時までに15分～30分程度にする。以上が睡眠の質を上げる7つの方法です。
何をすれば睡眠の質が上がるかというのは個人差があります。
しかし以上の7つの行動は多くの人にとって当てはまりやすい睡眠の質を高める行動です。
ですのでこれらから試していくことが効果的順番に掘り下げていきます。自分に合った睡眠時間をとる
まずは一つ目これはさっき解説した通りです。理想の睡眠時間には個人差があります。
日中にちゃんと頭が働くこと、これを指標にして自分の理想の睡眠時間を探しましょう。
目安としては7時間半前後が多くの人にとってベストの睡眠時間になりやすいです。
7時間半位から試してみてください。
目光をコントロールする
では続いて二つ目。光をコントロールする。結論、朝は日光をしっかり浴びる。
そして夜は照明を抑える。これが光のコントロールです。睡眠に関しては光がものすごく重要です。睡眠に関して大事なのは光、生活リズム、食事、運動この四つです。
中でも光は一番大事とも言えるくらいに超大事ですです。
なぜ光が重要なのかと言うと睡眠や脳の覚醒に関わる脳内物質であるセロトニンとメラトニンは光の影響を強く受けるからです。
セロトニンというのは脳の覚醒に関わる脳内物質、メラトニンというのは私達に眠気を与えて睡眠の質を高めてくれる脳内物質です。
朝からしっかり日光を浴びることでセロトニンが分泌されます。このセロトニンが脳を覚醒させます。
このセロトニンは別名、幸せホルモンとも呼ばれておりやる気やメンタルの安定に関わります。
気分を前向きにする、爽快感を与える、頭が冴えて頭の回転が良くなる、
脳機能アップ、幸福度アップなどの効果があります。
そういうわけで一番大事な脳内物質とも言えます。このセロトニンはどうやったら脳内で分泌されるのか分泌される方法は主に三つあります。
その三つとは日光を浴びる、運動をする、咀嚼する。
この三つによってセロトニンが分泌されます。
特に重要なのが朝起きて光を浴びることです。
そうすることで朝一からセロトニンの分泌がスタートします。
でもこのセロトニンは夕方以降体内でメラトニンという物質に変わっていきます。
さっきちらっと説明した睡眠に関する脳内物質のことですね。
あと人は別名、睡眠ホルモンのメラトニンが出ることで私たちは自然な眠気を感じまた睡眠の質が上がります。
そして繰り返しですが重要なポイントはこれです、このメラトニンの原料はセロトニンであるという所です。
つまり朝からしっかりと日光を浴びてセロトニンをたくさん作っておくことでそのセロトニンが夕方以降メラトニンに変わる。
これが生活リズムが重要であるわけです。
そして夕方以降気をつけるべきポイントがあります。
それは照明をなるべく小さく暗くすることです。これはなぜかと言うとセロトニンは目に入ってくる光の量が減ることによってメラトニンに変わっていくからです。
つまり夕方以降、セロトニンはメラトニンに変わって行きます。
普通はそうなりますが現代においてはそれを邪魔するものがたくさんあります。
例えばスマホやパソコンのブルーライト、コンビニやスーパーなどの強い光です。
これらは出来る限り夕方以降は浴びない方がいいです。。そういうわけで夕方以降は極力光を浴びないようにすることが大事です。
とはいえ夕方以降に全く光を浴びないというのは、はっきりいって無理ですよね。
現代を生きる私たちにとってあんまりそれは現実的ではないです。そこでオススメなのが寝る前の2時間をリラックスタイムにすることです。
夕方以降ずっと光を浴びないというのは非現実的ですですが寝る2時間前から光を浴びないというのなら出来そうですよね。
これが寝る2時間前をリラックスタイムにするということです。
この2時間では光を避けながらリラックスの時間を過ごします。
これはなぜかと言うと心身をリラックスさせることで副交感神経を優位にさせるためです。
この副交感神経が優位というのは身体が急速モードであるという意味でこのようにちゃんと体が急速モードであることで睡眠の質が高まります。
具体的にはどのようにリラックスタイムを過ごせばいいのかと言うと入浴、読書、軽いストレッチ、瞑想ただただぼーっとする、アロマを焚く家族と、の談話、ペットと戯れる、クラシック音楽を聴くなどがオススメの過ごし方です。
自分が最も心身がリラックスできるものがいいです。
ただ一つだけとてもメリットが大きいので取り入れるべき行動があります。
それは入浴です。
寝る2時間くらい前に入力を終えるようにします。
そうすれば睡眠の質がものすごく上がります。というのも39°から40°くらいの湯船に15分程度入浴することで体の副交感神経のスイッチを一気に入れることができます。
そしてこの入浴は最も休息モードに入りやすい方法のひとつですですのでリラックスタイムに行うべき行動です。
なぜ寝る2時間くらい前に入浴を終えるべきかという話です。
これはお風呂から出てから2時間くらい経つ頃というのが体の深部体温が下がり始めるタイミングで、このタイミングに私たちが寝始めることが最も睡眠の質が上がるタイミングだからです。
そういうわけで是非寝る2時間前はリラックスタイムにする。
そのリラックスタイムでは照明は小さくする、そして寝る2時間前くらいに入浴を済ませる。
こうすることで睡眠の質を格段に上げることができます。
寝床に向かうのは眠たくなってから
では続いて睡眠の質を上げる三つ目の方法、寝床に向かうのは眠たくなってからにする。
これはなぜかと言うと最初の90分で深く眠ることが大事だからです。
これは先程説明した通りです。
この最初の90分の睡眠の質を高めるためには、眠たくなったら眠るというのがいいんです。
さらにここに追加して夕方以降の夜のルーチンがあるとなお良いです。例えば6時になったら夕飯を取る、夕飯を取ったら照明を暗くする、10時になったら入浴する。
入浴後は軽くストレッチをして瞑想をしてそれからぼーっとするそれで眠たくなったら寝室に移動して眠るみたいな感じでルーチンを作ることで質の高い睡眠がとれるようになり体にリズムを叩き込め感じです。眠たくなったタイミングで眠るようにしましょう。
無理に寝ようとすると逆効果です。
毎日同じ時間に起きる
では続いて睡眠の質を上げる方法４つ目。毎日同じ時間に起きる。
毎日同じくらいの時間に起きることで生活リズムが整います。
生活リズムが規則的で、だいたい同じくらいのリズムである方が体は休むべき時と働くべき時をちゃんと理解するようになります。
するとやるべき時はちゃんと頭が冴える、そして休むべき時はしっかりと疲れを取れるそういう体になっていきます。
生活リズムが不規則だと脳のパフォーマンスは落ちるし睡眠の質も落ちてしまいます。
だからこそ生活リズムを整えることはものすごく大事です。
規則正しい3度の食事と規則的な運動習慣
では続いて睡眠の質を上げる方法は、規則正しい3度の食事と規則的な運動習慣。
食べるという行為は生活リズムにダイレクトに影響を与えます。
決まった時間、例えば8時朝食、12時昼食、6時夕食という感じで決まった時間に食事をとるようにすれば体のリズムが作りやすいです。
最近はファスティング（断食）について、いい研究報告が増えてきていて流行ってきています。
例えば食事する時間を8時間以内に抑えるというプチ断食とかが最近は流行っていますよね。
そこでこのファスティング型を採用するのか1日3食規則正しくを採用するのか、これは悩ましいところです。これについてもやっぱり個人差があるので自分に合う方を採用すべきだと思います。
やはり何事も合う合わないがあるわけですから自分でどっちも試す。
あるいは気になる方から試してみて調子が上がると感じる方を採用すべきだと思います。
ちなみに私は、基本的には1日3食規則正しく食べる派です。
たまに前日の夜食べすぎたみたいな時には朝食を抜いてプチ断食することもありますが、基本的には僕は3食規則正しく派です。
是非両方試してみて自分に合う法を採用してみてください。後は食事とプラスして、いい運動習慣も大事です。
運動にはたくさんのメリットがあります。
運動のメリットは頭が良くなる。
集中力、記憶力アップ、メンタルが安定する、ストレス解消、ストレスに強くなる、幸福感アップ、ポジティブになれる、筋力アップ、ダイエット効果、睡眠の質アップなどです。
カフェインは午後2時以降は取らない
カフェインは脳を覚醒させて集中力を上げます。しかし取り扱いに注意が必要な物質です。
まずカフェインは摂取してから4時間以上も脳を覚醒させる効果が持続します。ですのでカフェインは基本的に午後2時くらいまでにしておくべきです。そうすれば夜の睡眠の質を下げません。
またはカフェインについては取り始める時間も大事です。
カフェインは起床から90分くらい経った後で取った方がいいです。
これはなぜかと言うと朝の6時くらいから起床後90分くらいまで私たちの脳内ではコルチゾールという物質が分泌されこのコルチゾールのおかげで私たちは目覚めるからです。
しかしこのタイミングでカフェインを摂取してしまうとコルチゾールでの覚醒効果が薄まります。
それで逆に目が覚めなくなります。そういうわけでカフェインは朝起きて90分くらいは経ってからの方がいいです。
少なくとも起きてから60分はカフェインは我慢しましょう。
後寝る前に控えるべきものとしてお酒もあります。
寝る前の飲酒は睡眠の質を下げます。三島先生曰く晩酌は寝る4時間前までにするのが良いとのことです。
例えば12時に寝るのであれば晩酌は夜8時までに済ませるそういうことです。
ちょっときついかもしれませんがこれならギリギリ目指せるラインではないでしょうか。寝る4時間前までにしましょう。
昼寝をするなら3時までに30分程度まで
これはさっき説明した通りです。睡眠は夜にまとめて取るべきです。
その方が脳も体も回復しますただし30分を超えない昼寝なら3時までならオッケーです。
とはいえできればお昼寝は早めに済ませた方がいいです。
12時とか1時とか2時くらいまでです。
この時間までならば夜の睡眠の質が落ちづらいです。
各々の生活リズムによるのでここもやっぱり実験しながら試しながらベストを見つけて行ってください。
最後に
内容をまとめます。睡眠不足の恐ろしいデメリット。
睡眠不足だと病気のリスクが上がる、寿命が縮む、脳機能が落ちる、メンタルが弱くなる、太るつまり寝ないと人生損します。
睡眠の三つの新常識、ここでは理想の睡眠時間の見つけ方睡眠はまとめて取るべきである。体内時計は24時間ではないということです。
睡眠の質を上げる7つの方法。この7つの方法を少しずつ実践して絶好調の体調を手に入れましょう。
健康を維持するには、睡眠、運動、食事は大事です。
中でも一番大事な睡眠について解説しました。しかし実践しなければ現実は変わりません。
是非何か一つでもいいので今日から是非実践してみてください。
そして体調が良くなる。感覚頭が冴え渡る。感覚を味わってください。一つでいいです。
今日からぜひ試してみてください。
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