みなさんは毎日、果物を食べていますか？
甘酸っぱくてみずみずしい果物は、幸せな気分を味わえるだけではなく、ビタミンやミネラルなどのカラダに必要な栄養素をとることができます。
しかし、多くの方は果物に含まれる糖質の摂り過ぎに気を使っていませんか？
選び方や食べ方を一歩間違えると、肥満の要因になることも確かにあります。
健康的なカラダを作るため、上手に果物をとり入れるポイントについて紹介していきます。
果物にまつわる常識、ウソ？ホント？
日本人は果物不足しているのか？
果物の摂取をご存知ですか？
1日200gが目標とされています。
しかし、実際の平均摂取量は30代男性で32.9g、30代女性で53.2gと大幅に下回っており、特に若い世代や男性において不足している傾向にあります。
確かに食費に占める果物の割合は、多くのご家庭では低いかも知れませんね。
ちなみに200gの量の目安は以下です。
- みかんなら2個
- りんごは1個
- バナナは2本程度
本当に果物はカロリーが高いのか？
カロリーが高いと思われるのは、果物に含まれる果糖が理由です。
果糖は砂糖の1.15~1.73倍の甘みを感じますが、実際の1gあたりのカロリーは、砂糖と同じ4kcal。
果物は脂質の量が少ないため、甘いお菓子を食べるよりは低カロリーでヘルシーな食べ物だといえます。
大量に食べようとしたら問題ですが、適量を摂取することで果物は食事だけでは不足しがちなビタミンCやカリウムの不足を解消してくれます。
もしビタミンCは不足すると
- 壊血病
- 貧血
- 倦怠感
- 食欲不振
の原因となり、カリウム不足はむくみを引き起こし高血圧の原因にもなりかねません。
果糖のとりすぎは肥満になる？
果物は私たちのカラダに色々な効果をもたらしてくれる食材です。
しかし、摂取不足が指摘される一方で、果物に含まれる果糖のとりすぎは体重増加や体脂肪の蓄積に関連するという研究報告もあります。
目安は1日200g程度。適量を心がけながら正しくとり入れていくことが、健康を維持する秘訣といえます。
果物を上手にとり入れるコツ4選
果物を上手にとり入れるコツ1．朝食や間食として活用
果物の果糖がすばやくエネルギー源として利用されるので、「朝の果物は金」といわれるの程健康にいいと言われています。
また、昼食から夕食の間が長くなると夕食を食べ過ぎてしまうため、日中の空腹対策として果物を利用するにも最適です。
間食は、不足しがちな栄養素を補えるものを選んだほうが栄養バランスもよくなります。
ビタミンや食物繊維を多く含む果物は、間食にぴったりです。
ただし、夜に果物を食べると太りやすくなります。果物を食べるなら、朝食や間食など日中にとり入れるのがお勧めです。
果物を上手にとり入れるコツ2．加工品に注意
甘いシロップに漬けてある缶詰、コンポートやジャムなどに使用されている果物は、砂糖を加工の段階で多く加えて甘くしているのでカロリーが高くなっています。
さらに加工の段階で大切な栄養素が失われている可能性も考えられるので、果物を食べるなら保存期間は短くなりますが生の状態で食べるのが理想です。
果物を上手にとり入れるコツ3．単品ダイエットはしない
一時期、朝バナナダイエットやリンゴダイエットなど流行しましたが、そのような方法では栄養バランスに偏りが生じてしまいます。
また食事量が減ることから、一時的な効果は確かに見られるかもしれませんが、長く続ければ続けるほどカラダへ悪影響を及ぼしますのも確かな事なので十分な注意が必要ですよ。
果物を上手にとり入れるコツ4．高カロリーの果物を避ける
果物を100gの量を食べるにしても、選ぶ果物によってカロリーは異なります。
例えば、いちご5個は約35kcalであるのに対し、バナナ1本は約85kcalと倍以上になってしまいます。
低カロリーのものと上手に組み合わせてとり入れましょう。
〈おすすめはグレープフルーツ！〉
グレープフルーツは100gで38kcalと低カロリーなだけではなく、食欲を抑えてくれるナリギニンや、痩せやすいカラダを作る効果のあるヌートカンが含まれています。
一年中手に入れることができ、値段も手頃なので、とり入れやすい果物の一つです。
ただし、降圧剤を服用されている方の中にはお勧め出来ない方もいらっしゃるので医師や薬剤師と相談されてからにして下さい。
〈その他、糖質の少ない果物〉
- いちご
- あんず
- パパイア
- スイカ
なども糖質が少なく、ダイエット中にもおすすめです。
最後に
果物のとりすぎは肥満に繋がるため注意が必要ですが、私たちのカラダにうれしい効果をもたらしてくれます。
適量を守り、他の食事とのバランスやカロリーに注意しながら、上手に毎日の食生活にとり入れてみてはいかがでしょうか。
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