造血のビタミン 葉酸

葉酸とは、ビタミンB群の一種であり、細胞分裂やDNA合成に必要な栄養素です。

特に妊娠初期には胎児の神経管形成に重要な役割を果たすため、妊婦にとっては必要不可欠な栄養素となっています。

特に妊活中の方や妊婦さんには欠かせないビタミンで、妊娠前の約2倍量が必要だと言われています。

葉酸不足は、胎児の神経管閉鎖障害や先天性心疾患などのリスクを高めることが知られています。

そのため、妊婦は妊娠初期から葉酸の摂取が推奨されています。

また、葉酸は貧血予防にも効果があります。

また葉酸は、その名の通り野菜に多く含まれているビタミンです。

新しい赤血球を作り出すために必要なことから「造血のビタミン」とも言われています。

葉酸の働き

葉酸の働きには主に以下のようなものがあります。

葉酸は、ビタミンB12とともに正常な赤血球をつくるために働き、貧血予防に役立ちます。

タンパク質を構成するアミノ酸の一種であるホモシステインのメチオニンへの代謝にかかわっています。

最近の研究では、葉酸不足で代謝がスムーズに行われなくなると、血液中のホモシステイン量が増加し、動脈硬化を促すことがわかってきました。

葉酸は、細胞増殖の盛んな胎児の健全な発育の重要な成分で、DNAを合成するために酵素が働くときに必要な補酵素となります。

葉酸の推奨量は、男性・女性（18歳以上）ともに240μg/日です。

葉酸を多く必要とする妊婦は、1日あたり400〜800μgの葉酸を摂取することが推奨されています。

葉酸は、主に緑黄色野菜や豆類、レバー、卵、ナッツ類などに含まれています。

食事からの摂取が基本ですが食事だけでは必要な量を摂取するのが難しい場合は、サプリメントを利用することもできます。

ただし、葉酸の過剰摂取は、健康に悪影響を与える可能性があるため注意が必要です。

葉酸の摂取量は、医師や栄養士に相談して決めるようにしましょう。

亜鉛の吸収を妨げ、皮膚炎や胃腸障害を招きますが、通常の食事でとりすぎることはあまりありません。
むやみにサプリメントを多く飲むのは控えた方がいいです。

皮膚炎や肌荒れを引き起こします。成長期の子供では悪性貧血、妊婦では胎児の神経管欠損を招くことがあります。

葉酸多く含まれる食材は以下の通りです。

※特に記載のないものは、食品100ｇあたりのおおよその含有量を表示しています。

葉酸は熱に弱く、水に溶けやすい性質を持っているので、調理中に壊れやすくなります。

野菜や果物は加熱しないで食べたり、納豆などそのまま食べるのがおすすめです。

また、葉酸はビタミンB12と協力し合って働くので、ビタミンB12を多く含む動物性の食品も一緒にとるようにしましょう。

ビタミンB12は、細胞分裂や神経系の正常な機能に必要な栄養素です。

しかし、ビタミンB12は動物性食品にしかほとんど含まれていないため、ベジタリアンやヴィーガンなどの食生活においては摂取が課題となっています。

以下に、ビタミンB12を多く含む食品をいくつか挙げます。

肉類（特にレバー）：牛肉、豚肉、鶏肉などの肉類に含まれていますが、レバーには最も多く含まれます。
魚介類：マグロ、サーモン、ツナ、イワシ、サバなどの魚介類に含まれています。
卵：卵黄に多く含まれています。
乳製品：牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品に含まれています。
フォークリフトなどの発酵食品：キムチ、納豆、味噌などの発酵食品に含まれるビタミンB12は、一部の研究によると体内で吸収される可能性があるとされていますが、確実な摂取源としては推奨されません。

ビタミンB12は、体内に蓄積されることがなく、摂取量が不足すると欠乏症を引き起こすため、特にベジタリアンやヴィーガンの方は、食事やサプリメントによる摂取を意識してみて下さい。

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