スーパーフードとして注目を集めているキヌアは、例えば便秘を解消したり、美肌作り・美しい髪作りに役立ったりなど、女性に嬉しい成分をたくさん含んでいますので、女性としては積極的に摂りたい食品です。
キヌアは穀物の一種なので炊いて食べるのが一般的ですが、おかずに入れてもいいですし、お菓子作りに使っても美味しく食べられます。キヌア茶にして飲めば、香ばしくて美味しく栄養が摂れるうえに持ち運びにも便利なので、お茶にして摂取する人もいるそうです。
そんなキアヌの効能や食べ方など、キヌアについて調べてみました。
キヌアがスーパーフードだと言われる所以
「美容に良い」と聞くスーパーフードの「キヌア」。でも調理しないといけないし、ちょっと試すのには面倒がいりますね。もっと手軽に簡単に摂取できないものなのでしょうか。またそもそもなぜ「キヌア」はスーパーフードと言われるようになったのでしょうか？
キヌアは雑穀に分類され数千年も前から南米で食されてきたと言われています。キヌアはお米とほぼ同じカロリーですが、タンパク質がお米の2.3倍、カルシウムは9倍、鉄分は6倍、マグネシウムは8.5倍、亜鉛は2.2倍、カリウムは6.4倍、そして食物繊維に至っては14倍も多く含まれているので驚きです。しかも、ビタミンB群も豊富で葉酸は緑黄色野菜に負けない程度含まれており、良質な脂質、体内で合成されない必須アミノ酸のバランスもとても良いそうです。そのため健康面だけでなく美肌、美髪、ダイエットなどにも効果が期待できるということで「スーパーフード」と呼ばれるようになりました。
しかしキヌアは炊飯器で1時間炊いたり、茹でるのに20～30分かかったりとあまり馴染みのない食材だということも加わり簡単に取り入れづらい印象もあります。
そんな時は持ち運びもできていつでも飲める「キヌア茶」にするのも一つの手だと思います。
便秘解消に美肌作りに
食物繊維が豊富便秘解消に
キヌアには、食物繊維が豊富に含まれています。さらに、キヌアには水分を吸収すると5倍程度まで膨らむという性質があることから、以下の理由で便秘解消に役立ってくれます。
- 便の固さを調節しスムーズに排出する
- 大腸を刺激して排便しやすくする
便秘になると、老廃物が上手く排出されないことで代謝が落ち、太りやすくなってしまいます。これは、女性としては気になることですよね。そこで、便秘を解消することで、ダイエット効果を得ることができます。
また、便秘は美肌の大敵とも言われますが、それは便が腸に残ったままになると有害物質や有害なガスが発生しやすくなるからです。便秘で外に出ることができない有害なガスは、血液に吸収されて毛穴から外に出されます。すると、お肌が有害なガスに触れ、荒れてしまうのです。
便秘を解消することは、ダイエットにもお肌のためにも大切なことなんですね。
お肌を美しく保つビタミン類が豊富
キヌアには、以下のようなビタミン類が豊富に含まれているため、お肌を美しく保つために役立ってくれます。
| ビタミンの種類 | お肌に対する働き |
|---|---|
| ビタミンB群 | 新陳代謝を活発にする お肌や粘膜を健康に保つ |
| ビタミンE | 抗酸化作用が高い 若々しいお肌を作る |
また、骨を丈夫にするために役立つビタミンDも含まれているので、骨粗鬆症になりやすい女性としてはその効果も気になるところです。
タンパク質やアミノ酸も豊富
キヌアには、タンパク質や、その元となるアミノ酸も豊富に含まれています。
お肌を作るためにはタンパク質やアミノ酸が必要ですし、またそれらは髪の毛や爪などを作る材料ともなります。
体全体の栄養が不足した時、髪の毛や爪などの生命の維持に直接かかわらない部分は後回しにされ、生命の維持に必要な臓器などに優先的に栄養が送られます。そのため、髪の毛や爪の材料になるタンパク質やアミノ酸が不足すると、髪の毛や爪が上手く作られなくなってしまうのです。
髪の毛や爪が上手く作られないと、見た目にもそれがわかってしまいますよね。そのため、キヌアを摂ることが美しい髪や爪を作るために役立つと言えます。
サポニンの効果でコレステロールも低下
キヌアには、サポニンという成分も含まれています。サポニンにはコレステロール値を下げる効果がありますので、健康作りにも役立ちます。
また、サポニンには抗酸化作用もあります。そのため、体やお肌の老化を防ぐ効果も期待できます。
スーパーフードの「キヌア茶」の作り方
○材料
キヌア 好きなだけが基本ですが目安：キヌア150g、水300mlくらい
○作り方
キヌアを茶色くなるまで乾煎りする。150gずつに小分けにして涼しい場所に保管しておく。
○飲み方
キヌア150gをポットに入れ沸騰したお湯を300ml入れる。15分後、中のキヌアを茶こしなどを使って取り除いて出来上がり。
キヌアの栄養を余すことなく摂りたい方は取り除いたキヌアも食べられます。サラダに入れたり、ご飯を炊くときに白米と一緒に入れると良いです。炒ったキヌアは湿気ないように1週間ほどで使い切りましょう。食物繊維が豊富なのでお腹がゆるくなった場合は薄めて飲むなどご自身の体調に合わせて調整してください。
お茶にすれば水筒に入れて職場や外に出かける時も飲めます。「キヌア茶」は香ばしくて美味しいのでオススメです。
市販のキヌア茶を利用すれば手軽に楽しめる
もっと手軽にキヌアを摂取するなら、市販のキヌア茶を利用する方法もあります。これなら、お茶を淹れる感覚でキヌアが摂れるので、忙しくてなかなか料理をする時間が取れないと言われる女性の方でも試しやすいですね。
カロリーゼロ、カフェインゼロで安心して飲める商品もありますし、またキアヌ以外に健康作りに役立ったり風味を良くしたりする食品がブレンドされていたりと、より効果を高め飲みやすくする工夫がされているものもあります。
そういった商品も活用して、ぜひキヌア茶を生活の中に摂り入れてはいかがでしょう。
スーパーフードの「キヌア」活用法
炊いて食べても美味しい
キヌアは穀物の一種なので、炊いて食べるのが一般的です。ですが、それだけでは飽きてしまう、ちょっと青臭い独特のにおいが気になって食べにくいと言われる方もいらっしゃるのが事実です。そんな時にはお菓子に入れたり、キヌア茶にしたりして摂取する方法もあります。
では、具体的にどのような食べ方があるのか、見ていきましょう。
お米に混ぜて炊いて食べると手軽
キヌアは、お米に混ぜて炊いて食べる方法が手軽で便利です。
キヌアを混ぜる割合はレシピによって様々で、お米1.5合にキヌアを0.5合入れると説明されている場合もあれば、お米1合にキヌアを大さじ1杯入れると説明されている場合もあります。白米は使わずにキヌアだけを炊いて食べると言う人もいます。そのため、これに関しては貴女の食べやすい量でいいかと思います。
キヌアはあまり洗わずに食べると苦いので、しっかり洗って食べるようにしましょう。
おかずに入れて食べてもよし
キヌアは、おかずに入れて食べることもできます。
ただし、キヌアは加熱せずに食べることはできませんので、料理に使用する場合には事前に鍋で茹でてから使う必要があります。
茹で方は以下の通りです。
- キヌアをしっかり水洗いする
- 鍋にキヌアを入れ、キヌアの倍の量の水を入れる
- 15分程度茹でる
- キヌアが透明になってきたら蓋をする
- 茹で水がなくなったら火を止めて蒸らす
キヌアが透明になる前に水が無くなりそうな場合は、差し水をします。
この方法で茹でたキヌアは、以下のような料理に使うことができます。
- パンを焼く時に入れる
- スープに入れる
- チャーハンに混ぜる
- ハンバーグに入れる
- サラダにトッピングする
- 煮込み料理に入れる
キヌアは様々な料理に使えることがわかりますね。キヌアは火が通るまでに時間がかかりますので、スープなども入れる場合も事前に茹でるようにしましょう。
お菓子に入れても美味しい
キヌアは、以下のようなお菓子作りに活用することもできます。
- クッキー
- ベーグル
- タルト生地
クッキーを作る時にちょっと加えるなどしたら、ご飯として食べるのとはまた違った楽しみ方ができそうです。
キヌアの副作用
女性に嬉しい効能があるキヌアですが、摂り過ぎることに問題はないのでしょうか。
キヌアは薬ではなく食べ物なので、基本的には摂り過ぎたからと言って何か問題が起こるわけではありませんが、注意したい点はあります。
では、見ていきましょう。
サポニンの影響で摂り過ぎるとお腹がゆるくなる人も！
キヌアにはコレステロール値を下げるなどの効果を持つサポニンが含まれていますが、その影響で摂り過ぎると以下のようなことが起こる可能性もあると言います。
- 下痢
- 吐き気
キヌアを摂取していて何か体調がおかしいと思ったら、量を減らすようにした方が良さそうです。
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