間食と聞くと、よけいなカロリーが増えて太ってしまうとかキチンと食事していいれば必要ないとか出来れば間食はしない方が良いとうイメージが強くありませんか？
実は食べてもOKな間食もあるんですよ。
今回は間食で食べてOKな食べ物5選として科学的に間食で食べても良い、むしろ食べれば健康に良いというなんとも都合のよい食べ物を紹介していきたいと思います。
間食が悪いのは食てる物が原因
皆さんの中にはついついダメだとわかっているけど間食で甘いおやつを食べちゃうんだよな、とかついつい甘いカフェオレを飲んじゃうんだよなといった悩みを抱えている人が結構いるのではないでしょうか？
普段会社に勤めている人ならば平日は会社がありますから間食の誘惑に襲われるのは休みの日だけで済むかもしれませんが、テレワークやフリーランスとして自宅で仕事をされている人は、平日いつでも完食できるという環境にありますからさらに間食の誘惑と戦わなくてはいけない方も多いんでは？
そんな時は間食の誘惑と戦うんでなく逆に食べてもいい間食を食べるという方法が有効かと思います。
甘いものといった体に悪い間食をしてしまう人は、それらの悪いものを体によい間食に置き換えていただくことが有効です。
何かを止めるというのはなかなか難しいんですが、それを何かに置き換えることならば比較的簡単にできるということが習慣の本を読んでいたり習慣に関する論文を読んでいるとよく書かれておりますので、健康に悪い間食を健康に良い間食に言い換えるという方法ならば比較的楽に健康に悪い感触間食を止められるかと思うんです。
間食で食べても良い食べ物5選
さてこのように言うといやいやそんな都合のいい食べても良い間食なんてあんの？
と思われるかもしれませんがちゃんと調べてみるとあるんです。
というわけで食べても良い、都合のよい間食の食べ物を皆様にご紹介していきたいと思います。
間食で食べてOkな食べ物5選。
間食で食べても良い食べ物 ポップコーン
一つ目の間食で食べて OK な食べ物ポップコーンについて解説していきたいと思います。
皆さんポップコーンについてどんなイメージを今持っていますか？
恐らく多くの人がポップコーンは健康に悪い、ただのお菓子じゃないか、ジャンクフードといったイメージを持っているのではないでしょうか？
私もポップコーンと言われると映画館でポリポリ食べているイメージしかありませんでしたので調べていて、ポップコーンが健康に良いということが分かってかなり意外でした。
個人的には、本当に？
と言った感じですが論文などをちゃんと調べてみるとどうやらポップコーンは健康に良い食べ物らしいんです。
ただしです、皆さんお察しの通りどんなポップコーンでも身体に良いわけじゃないんです。
例えば市販で売られている袋入りの安いポップコーンなんかは、大抵砂糖がたっぷりと加えられてあまくされていたり大量に塩分が加えられたりしていて健康に良いものではありません。
しかしこれは全ての食品に言えることであって、砂糖をたっぷり加えたり添加物を大量に使用したり大量の油や塩分で調理してしまうと、当然そのメリットが失われてしまいますからどんなものであっても品質の良いものを選ぶことが重要になっていきます。
ポップコーンの選び方については後ほど説明させていただくとしてここからはポップコーンの科学的に判明しているメリットについてご紹介させていただきたいと思います。
まず言いたいのはポップコーンは、全粒穀物食品であるという事です。
皆さんも一度はどこかで聞いたと思いますが白いご飯よりは茶色いご飯、白いパンよりは全粒粉を使ったパンを食べましょうといったように、全粒穀物を食べるのが良いと聞いたことがあると思います。
実際に全粒穀物を食べることには、炎症を軽減してくれるとか心臓病のリスクを減らしてくれるとか血糖値をコントロールするのに役立つといった風に、多くの研究では全粒穀物のメリットが報告されております。
そして今まで気づかなかったんですがポップコーンというのは、全粒穀物食品であり多くの重要な栄養素が自然と含まれております。
例えば、
- ビタミン類
- 鉄
- マグネシウム
- カリウム
- 亜鉛
- 銅
- マンガン
- 食物繊維が豊富に含まれております。
食物繊維の重要性については、ここで理由を説明して解説する必要はないでしょう。
食物繊維は私達の腸にとって重要であり、そして食物繊維をしっかりと摂取することによって様々な病気を予防することができるんです。
そしてなんと死亡率まで下がるということが分かっています。
こんなに重要な食物繊維なんですが私たちは日々の食事できちんと必要な量の食物繊維を摂取できていないというデータがあるんです。
ぜひ皆さんには食物繊維の摂取量を増やしていただきたいと思います。
100ｇのポップコーンには15ｇの食物繊維が含まれていますので、食物繊維が不足がちな人にはありがたいと言えます。
また食物繊維が豊富に含まれているということ、カロリーが低いこと、そして満腹感を与えてくれることからポップコーンにはダイエット効果もあるということが言われています。
ある研究ではポップコーンとポテトチップスを食べた後の満腹感を比較しました。
その結果15カロリーのポップコーンが150カロリーのポテトチップスと同じぐらいの満足感を与えてくれるということがわかったそうです。
その他にもポップコーンには抗酸化物質が豊富に含まれていたり、便秘を解消してくれたり、ほうれん草より鉄分が多く含まれていたりと多くのメリットが報告されていますので、是非これまで間食で食べていたポテチとかドーナツとかクッキーといったものから置き換えていただければ良いと思います。
品質の悪いポップコーンに注意 エアポップポップコーンを選ぼう
さてここまでポップコーンのメリットについて解説してきましたが最後に注意点があります。
それはどんなポップコーンでも良いわけではないという当たり前のことです。
これはポップコーンに限らず全ての食品に言えることだと思います。
調べてみると一番良いのはエアポップ製法で作られた、エアポップポップコーンだそうです。エアポップ製法とは、油を使わずに熱風だけでコーンを弾けさせて作る製法になります。
体に悪い油が製造過程で使われておりませんので、できればこのエアポップポップコーンをチョイスってできれば最高でです。
最近では徐々に日本でも、これが広まりつつあるようです。
そして添加物などが使用されていない、無添加のものを選ぶということも重要です。
原材料表示をしっかりと購入する時は、確認してほしいと思います。
また研究者によるとポップコーンメーカーなどを使って、自分で作るのが一番であると言っていました。
しかしこれについては自分で作れる人は、自分で作ってもいいと思いますがそれが面倒くさいよという人は、品質の良いポップコーンを手に入れるようにしましょう。
間違ってもコンビニとかで売られている塩が強すぎたり、甘すぎたりするポップコーンは買わないようにお願いいたします。
間食で食べても良い食べ物 缶詰の魚
それでは缶詰で食べてOKな食べ物の二つ目は缶詰の魚について解説していきたいと思います。
これを聞いていやいやマジか？と間食に魚を食べるのか？とあんまり魚に間食といったイメージが無いと思われる人も結構いるかもしれません。
と言うかほとんどの方がなんか違うと感じていると思います。
しかし缶詰の魚ほど間食に適しているものはないと言われるほど適している理由は、まず食べるのが簡単だということが挙げられます。
缶詰を開けるだけですから5秒ぐらいで食べ始めることが出来ます。
またこれまで会社に勤めていて昼休みにコンビニとかで甘いおやつを買ってきて会社で食べていた人もこれからは魚の缶詰をもって会社に行けば健康に良い間食を実現することができるでしょう。
しかし実際問題、会社で魚の缶詰とか食べてる人いないと思うので堂々とデスクで食べちゃうとニオイとかの問題もありますし、やばい奴だと思われるかもしれませんから食べる場所は工夫して下さい。
というよりも休みの日や、テレワークの方にまずは試していただければと思います。
缶詰の魚はタンパク質が豊富
さて食べるのが簡単だということに加えて缶詰の魚の良い点はたんぱく質が豊富であるということです。
何故タンパク質が豊富だと缶詰に良いのか、それはタンパク質が食欲を止めてくれるからです。
小腹がすいちゃうから完食してしまう方がほとんど思うんですが、実はタンパク質が豊富な食べ物というのは私たちの食欲を止めてくれるという素晴らしい作用を持っているんです。
科学者たちが語る食欲というベストセラー本の著者でデイヴィッド・ローベンハイマー, スティーヴン・J・シンプソンは私たちの食欲を止めるにはタンパク質を食べるしかないんだということをこの本の中で主張されておりました。
お菓子や白いご飯をいくら食べても私たちが満足できないのはたんぱく質がほとんど入っていないからなんです。
わたしたちの食欲をコントロールしているものはタンパク質をどれだけ食べたかなんです。これは皆さん自分の実体験からもよく理解できるのではないでしょうか。
タンパク質は食欲を抑えてくれる
例えば肉だけってあんまり多く食べれないと思いませんか？いやいや焼き肉食べ放題に入って食いまくっているよという人いるかもしれませんが肉以外にも焼肉食べ放題では米とか他のものいっぱい食べている方が多いと思います。
肉だけを単体でたくさん食べるっていうのはなかなか難しいことなんです。
それはタンパク質が豊富だからです。ある程度食べちゃうともういいと食欲がなくなるからです。
そっして、たくさん魚を食べるということも難しいですよね。
ある程度食べたらもういいってなりますよね。それはタンパク質が豊富だから何です。
結局何が言いたいかと言うと食欲をコントロールしたければきちんとタンパク質を取らなくてはいけないということです。
タンパク質を取らない限り私達の食欲はなくなってくれないということですですからタンパク質が豊富な缶詰の魚を食べると食欲が止まるし満足できるから間食に向いているよというわけなんです。
食欲が暴走して体に悪いお菓子といったものを食べ過ぎることがなくなって良いんです。
さてここまでで缶詰の魚というのは食べるのが簡単でタンパク質が豊富だから間食にいいよということをお伝えしてきました。
そしてそもそも大前提として間食云々言う前に魚は体に非常に良いという事を皆さん既に分かっていると思いますので是非とも食べてほしい食品になります。
これから解説するように魚はめちゃくちゃ体にいいんですが魚を十分に摂取できているよという人は少ないのではないでしょうか ？
仕事から帰ってきたら疲労困憊で魚料理を作る余裕はないしという人も結構いるかと思いますです。
ですから魚の缶詰を食べて魚の摂取量を確保するというのは良い選択だと言えるでしょう。
実際多くの書籍や論文が魚のメリットを強調しております。
例えば津川友介さんの世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事という本の中では膨大な研究論文を分析した結果本当に健康に良い食品をあぶり出してくれております。
その中でも本当に健康に良い食品として強調されているのが今私が熱弁している魚なんです。
そして本書には2016年に欧州のある栄養学の雑誌に掲載された合計67万人のデータが結果が書かれいます。
その結果は驚くべきもので、この魚の摂取量が多い人ほど死亡するリスクが低いということが明らかになったんです。これはすごいですよね。
魚が体にいいと今まで何となく知っていた人もこの結果を聞けば魚をもっと食べようという気になるのではないでしょうか。
そして魚を食べようと進めるとと知識のある人ならば魚には水銀が含まれているそうだけど食べてもいいの？と思われるかもしれません。
結論から言うと確かに魚には水銀が少し含まれておりますが製品がもたらすデメリットよりも魚がもたらすメリットの方が大きく上回るそうですので魚は食べるべきだそうです。
そして魚の中でも特に食べるべきは脂肪の多い魚であると言われています。
研究でも脂肪の多い魚のメリットを強調しているものが多くその理由は脂肪の多い魚にはオメガ3脂肪酸が豊富に含まているからです。
オメガ3脂肪酸が健康に良いということは結構多くの人が既にご存知ではないでしょうか。
脂肪の多い魚はオメガ3脂肪酸であるEPAとDHAをたっぷりと私達に供給してくれるんです。
全ての種類の魚にはいくらかのオメガ3脂肪酸が含まれておりますが特にサーモン、イワシ、ニシン、サバ、アンチョビといった魚にはオメガ3脂肪酸が多く含まれているということが分かっています。
ご自分の好きな缶詰を積極的に食べるようにしてはいかかでしょうか。
小型の魚の方が水銀などの有害物質が含まれている量が少ないというのも選ぶ理由の一つとしてはどうでしょうか。
是非参考にしてください。
間食で食べても良い食べ物 ナッツ・種子類
それでは間食で食べてOKな食べ物見つめナッツ・種子類について解説していきたいと思います。
さて次のナッツ種子類が体にいいというのは有名です。なんどか耳にした方も多いと思います。
それはその通りで先ほどちらっと紹介した世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事という本の中でもナッツが体にいいということが信頼できるエビデンスをもとに語られています。
またマーク博士のアメリカの名医が教える内臓脂肪が落ちる究極の食事という本の中でも多くの研究をもとにナッツや種子類が体にいいんだよということが強調されてました。
例えばナッツを食べる量を増やすことで心疾患,2型糖尿病,肥満,がんのリスクが下がるということが分かっているそうです。
さらにすごいことにナッツを食べることによって死亡リスクも下がるということが分かっています。
このように言うとナッツは高カロリーだから太るんじゃないの？と思っている人が結構いるかもしれませんが実は逆でナッツを食べる事によって体重が増える可能性が減るということが分かっています。
それはなぜかと言うとナッツには健康に良い脂質がたっぷりと含まれていて私達の食欲を減らしてくれる効果があるからなんです。
またサンジブ・チョプラ氏のハーバード医学教授が教える健康の正解という本どんだけでも夏の重要性が指摘されております。
世界の最新研究でわかった最強に体にいい食べ物が紹介されていてるナッツはあまりにも無駄のない驚異の食べ物であると本書の中で述べられているんです。
例えばナッツの種類によらずナッツを食べる人は寿命がより長くまた食べる量が多いほど寿命が長かったという研究もあります。
それにナッツを食べることがいいが理由がもう一つあります。
それは血糖値を上げないという事です。
皆さんお昼ご飯食べた後急激な眠気に襲われちゃったという経験はありませんか？
おそらくほとんどの人が昼ご飯を食べたら眠くなっちゃった、という経験をしたことあると思うんです。
その理由の一つは血糖値があると言われています。例えば昼ご飯に糖質の多いものを食べてしまうと血糖値がパーンと急激に上昇します。
すると体は血糖値下げなきゃということで膵臓から急激にインスリンを分泌します。
その影響で今度は血糖値がガクンと下がり低血糖状態に陥ってしまうことで私たちは眠くなってしまうと言われているんです。
ですから昼ご飯を食べたら、いつもなんか眠くなるんだよな、そういう人は自分は糖質が多いものばかり食べていないかということをチェックしてみては？
例えば牛丼、ラーメン、うどん、パスタといったものには糖質が多く含まれていて昼ご飯に牛丼屋にで手軽にとかうどん屋に行くんだよと言った方は血糖値が急激に低下して昼ご飯の後の眠気に襲われやすいというわけなんです。
ほんとは、これらのように糖質が多く含まれているものはお昼ご飯に食べないようにしましょうと言いたいところなんですが口で言われるよりも自分で実際に経験してもらった方が早いかなと思っています。
というわけで次昼ご飯に糖質が多めのものを食べた時にその後自分のパフォーマンスがどのようになるのかということをぜひ一度チェックしてほしいです。
そして眠くなって仕事にならないとか眠すぎて集中できないといった状態になれば確かになと、糖質たっぷりのお昼ご飯は眠気につながってしまうなということが身を持って体験できますから次回からは食べないにしようと強く思え継続することが出来るようになるかもしれませんよ。
さてこれまで血糖値を急激に上げちゃうとその反動で低血糖状態になっちゃって眠くなるよと言いました。
ということは間食に糖質たっぷりのケーキやドーナツあるいは砂糖たっぷりのコーヒーなどを飲むことがいかにヤバイのかということがお分かりいただけるかと思います。
低血糖状態になっちゃうと眠くなるだけじゃなくて深いやイラつきだるさといったものも出てしまいます。
午後からの仕事のパフォーマンスに悪影響を与えてしまいますですから糖質たっぷりのものを自ら食べておきながらあれなんだか眠いなあとか言っている人がいたらそりゃ当たり前でしょとツッコんであげてください。
というわけでその後の仕事の集中力を維持するためにも間食には血糖値を上げないものが良いんです。
そこでナッツの登場なんです。
ナッツは脂質とタンパク質中心で糖質が少なく食物繊維を豊富に含みますので血糖値をそんなにあげません。
ナッツは低GI食品
実際ナッツは低GI食品と言われています。
GI値とはその食品を食べた後の血糖値の上昇度合いを表す数字です。
簡単に言うとGI値が高い食べ物は血糖値が急に高くなりやすくGI値が低い食べ物は血糖値を低く抑えることができるということです。
つまりナッツは低GI食品だからナッツを食べてもそんなに血糖値は上がらないよということです。
血糖値がそんなに上がらないんだから眠くなる心配もないだろうということになります。
そういう意味でもナッツは間食に向いていると言えるでしょう。
間食で食べても良い食べ物 果物と野菜
それでは最後に二つ、間食で食べてOKな食べ物の果物と野菜について解説していきたいと思います。
話もだいぶ長くなってきたのとこの果物と野菜についてはわざわざ理由説明しなくても別に食べてもいいでしょと思う人が大半だと思いますし実際にいいので、ここで詳しく解説することは割愛させていただきます。
が感触としてりんごやブルーベリーといった果物を食べることそしてサラダと入った野菜を食べる事は素晴らしい選択肢であると一言申し上げておきます。
野菜や果物というのは基本中の基本で皆さん身体に良いと聞いたことあると思いますがやはり基本が超重要になってくると思います。
最後に
それでは本日のまとめです。間食で食べてOKな食べ物ということで一つ目ポップコーン、二つ目缶詰の魚、三つ目でナッツ・種子類、四つ五つ目で果物・野菜について解説させて頂きました。
さていかがでしたでしょうか？
本日は完食で食べてOKな食べ物を紹介させていただきました。
今まで食べていた不健康な間食を今日紹介した健康的な間食に少しでも置き換えて頂けると嬉しく思います。
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