鉄分が不足すると体への酸素の供給が減るんです！

鉄不足が続くと、めまいや貧血を起こしやすくなります。

特に女性は月経や妊娠などにより推奨量が男性より多く、不足しがちな栄養素のひとつです。

この鉄を補うためには日々、鉄分の多い食材を意識して食べることが大切です。

鉄の働き

体内での鉄の主な働きは以下の通りです。

血液の中で赤血球のヘモグロビンの成分になって酸素の運搬を行います。

私たちは呼吸して吸った酸素でエネルギーをたくさん作り出し、毎日生活しています。

鉄は、その酸素を運ぶトラック（ヘモグロビン）の一部となって酸素を全身に運んでいます。

また、筋肉の中にいて（ミオグロビン）血液からの酸素を受け取ったりもしています。

貧血は十分な酸素が全身に行きわたらなくなりおこります。

鉄は体中に酸素を運ぶ働きがあるので、鉄分の摂取が貧血予防に役立ちます。

体が酸素不足となると疲れやすくなるため、鉄分の摂取が大切です。

また、最近の研究では、運動時の乳酸の上昇を抑える働きが報告されており、運動疲労の回復に役立つと期待されています。

鉄の一日の推奨量は以下になります。

男性：18歳～74歳　7.5mg　　

女性：15歳～49歳　10.5mg　(月経ありの場合の推奨量)

※女性は月経の出血量を考慮し、男性よりも推奨量が多くなっています。

50歳～64歳で月経がない場合の推奨量は1日6.5mgです。

通常の食事で摂りすぎることはありませんが、サプリメントなどで過剰に摂り続けると嘔吐などを引き起こす場合があります。

体内に存在する鉄には、全身に酸素を運ぶ「機能鉄」と筋肉や肝臓などに蓄えられている「貯蔵鉄」があります。

鉄の摂取不足が続くと酸素を運ぶ機能鉄が減少してくるため、不足を貯蔵鉄が補います。

鉄が不足すると以下のような症状があらわれることがあります。

また、精神発達にとっても重要な栄養素なので以下のような症状もあらわれます。

以下の項目をぜひチェックしてみてください。

鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄があります。

肉や魚に含まれるものを「ヘム鉄」

ひじきやほうれん草、プルーンなどに含まれるものを「非ヘム鉄」といいます。

ヘム鉄の方が圧倒的に吸収率がよくなっています。

ヘム鉄はもともとタンパク質にくるまれて吸収されやすい形になっているので、比較的すんなりと吸収されます。

一方、非ヘム鉄の吸収率は非常に低く、吸収されるときに活性酸素を出して粘膜を攻撃してしまいます。

また、一緒に食べたものに簡単に影響されてしまいます。

貧血対策にはヘム鉄を含む食品を食べましょう。

吸収率の良いヘム鉄は、レバーなどの内臓や赤身の肉、魚類などの動物性食品に多く含まれ、吸収率が悪い非ヘム鉄は植物性食品に多く含まれます。