小豆と言えば、大福やたい焼き、今川焼、おはぎ、牡丹餅など和菓子には欠かせない大切な食材です。
小豆は自然な赤色で、お祝いの食事に彩りを添えてもくれます。
そんな小豆は、サポニン・カリウム・食物繊維を含んでいて、女性には嬉しい、むくみや便秘の改善が期待できる食材なんですよ。
今回は小豆の栄養成分と効果、おいしい食べ方について栄養士さんに聞いてみました。
和菓子に欠かせない小豆の栄養成分と効果
小豆の栄養成分1・サポニン
サポニンは、さまざまな植物に含まれている成分で、苦味やえぐ味のもとになります。
利尿作用によりむくみの改善を助けるほか、抗酸化作用によって体内の脂質が酸化されるのを防ぐ働きがあります。
また、血液中の中性脂肪や悪玉コレステロール(LDL)を減らして、動脈硬化を予防する効果も期待されています。
小豆の栄養成分2・アントシアニン
小豆には、アントシアニンという赤紫色のもとになる色素が含まれています。
アントシアニンは、植物がもつ色素・苦味・香り成分を指すポリフェノールのひとつであり、抗酸化作用があります。
また、アントシアニンは目の機能の改善に役立つこともわかっています。
というのは、光を感知し、脳へ信号を送るロドプシンという物質の再合成を促す効果が期待されているためです。
小豆の栄養成分3・食物繊維
食物繊維のなかでも、不溶性食物繊維を含んでいます。
水に溶けない不溶性食物繊維は、便のかさを増やし便秘改善を助け、腸内環境を整える働きがあります。
小豆の栄養成分4・カリウム
カリウムには、細胞内液と外液の浸透圧の調整する働きがあります。
余分なナトリウムを尿中に排泄し、むくみの改善や血圧を下げる作用もあります。
小豆の栄養成分5・ビタミンB1
糖質をエネルギーとして使う際のサポートをする働きがあります。
慢性的に不足すると、脳神経の正常な働きに影響したり、倦怠感の原因となったりすることがあります。
糖質の多い食品やアルコールをたくさん摂っている人は、ビタミンB1不足になりやすいので注意が必要です。
小豆の栄養成分5・鉄分
赤血球のヘモグロビンや筋肉のミオグロビンというタンパク質の構成成分で、女性に多い鉄欠乏性貧血の予防・改善のために重要な栄養素です。
小豆のおいしい食べ方
小豆は下処理が面倒と思われがちですが、水に浸す必要がなく豆類のなかでも手間が少なく調理できるんです。
また圧力鍋があるご家庭ならば、煮る時間も大きく短縮できます。
えぐ味を除くために何度か茹でこぼすこともありますが、茹で汁のなかに水溶性のサポニン・アントシアニン・カリウムが溶け出てしまいます。
これらの栄養素を効率よくとり入れるなら、茹で汁を捨てずに黒豆茶のようなイメージでそのまま飲むのがおすすめです。
もしくは、浮いたアクを丁寧に取りながら煮詰めて水分を飛ばすと栄養素を無駄なく摂ることができます。
最後に
お菓子にお料理に幅広く使える小豆。
味付けをせずに茹でておくと、サラダや煮物に加えて簡単にとり入れることができます。
小豆を上手に使ってむくみや便秘の緩和に役立ててはいかがでしょうか。
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