DHA・EPAと言えば いわし!加工しても美味しい いわしについて

個別食材の栄養素

いわしは、脂がのってくる9月ごろから冬場にかけてが旬となる魚です。

栄養価が高い上に、ヘルシーな食品として健康効果が注目されている食材でも有名です。

しらすや煮干し、オイルサーディンなどもいわしの加工品として有名。

そんないわしの健康成分と効果について簡単にまとめてみました。

いわしってどんな魚?

いわしはニシン科の魚で、沖縄を除く日本全国に生息しています。

日本では、まいわし、カタクチいわし、ウルメいわしの3種類が流通しています。

カタクチいわしの稚魚はシラスで、成長するにつれてシラス→ジャコ→いわしと呼び名が変わります。

イワシの語源には諸説ありますが、陸にあげるとすぐに死んでしまうので、「弱し」から「いわし」に変化したという説が有力と言われています。

鮮魚だけでなく、干物やだしによく使用される煮干し、水煮や味噌煮などの缶詰にも加工されています。

洋食に使用されるオイルサーディンやアンチョビもいわしを加工したものです。

また、千葉県の「なめろう」や「さんが焼き」、博多の「ちり鍋」、石川県の「こんか漬け」など、地方によってさまざまな郷土料理があり、昔から日本人に馴染みの深い魚であるとも言えます。

いわしの栄養成分と効果

【まいわし(可食部100gあたり)】
エネルギー…169㎉
たんぱく質…19.2g
脂質…9.2g
炭水化物…0.2g
カリウム…270㎎
カルシウム…74㎎
マグネシウム…30㎎
リン…230㎎
鉄…2.1㎎
セレン…48㎍
ビタミンD…32.0㎍
ビタミンE…2.5㎎
ナイアシン…7.2㎎
ビタミンB12…15.7㎍
パントテン酸…1.14㎎
参考:文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」より

DHA・EPA

・DHA(ドコサヘキサエン酸)⇒脳・神経組織の発育や機能を高めます。

・EPA(エイコサペンタエン酸)⇒血小板の凝集を抑えて、血管を健康に保つ働きがあります。


DHAやEPAは悪玉コレステロールを減らして善玉コレステロールを増やすだけでなく、血液中の中性脂肪を減らしてくれる効果が期待されています。

脳卒中・狭心症・心筋梗塞・高血圧・動脈硬化・脂質異常症などを予防・改善する効果があると言われています。

カルシウムの吸収を助ける!ビタミンD

ビタミンDにより、カルシウムを体内に取り込みやすくし、効率よく吸収することが出来ます。

骨や歯を強化し、骨粗鬆症を予防するのに効果的です。

その他にも貧血を予防する鉄、肝臓強化に優れたタウリン、健康な皮膚や髪を作るビタミンB2など豊富に含まれています。

骨粗しょう症の予防に!カルシウム

骨や歯を作るのに欠かせないミネラルです。体内にあるカルシウムの99%は骨と歯に存在しています。

また、筋肉を動かしたり、精神の興奮をおさえ安定させるなどの効果もあります。

カルシウムは吸収されにくい栄養素のひとつですが、ビタミンDと一緒にとることで吸収率がよくなります。

抗酸化作用のある酵素を作る!セレン

セレンは活性酸素に対抗する酵素を作る働きがあり、老化防止に効果が期待できるミネラルです。

主に動物性食品に多く含まれており、特に魚介類に豊富です。

ビタミンCやビタミンE、β-カロテンなど抗酸化作用の強いビタミンと一緒に摂取することでより効果が期待できます。

いわしのおいしい食べ方

いわしの身は金気を嫌うので、包丁を使わず指でさばきます。

いわしはやわらかく小骨が多いので、できるだけ小骨も一緒にとるようにしましょう。

生姜・梅干・味噌・酒などを使って生臭さを消すように調理するのがコツです。

鮮度がよければ刺身やたたき・酢の物・ぬた・酢を使ってマリネなどにもよく合います。

また中骨ごとすりつぶして、つみれ汁やハンバーグにしても美味しくいただけます。

いわしとごぼうの梅煮

いわしには臭みがありますが、梅干しと煮ることで臭みを消すことができます。

骨まで柔らかく煮るので丸ごと食べることができ、梅のクエン酸で鉄やカルシウム吸収が高まります。

最後に

目が黒く、カラダの斑点が鮮やかで腹が太っているものが新鮮です。

これからの栄養満点な旬の時期に、いわし料理を楽しみたいですね。

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