ほうれん草じゃないよ小松菜だよ

個別食材の栄養素

皆さんは,小松菜とほうれん草の区別をすぐにできますか?

よくご存知の方はそんなの簡単だよと言われるかもしれません。

確かに見た目は似ていますが茎の部分の色が違ったりとか葉っぱの形が違ったりとか確かに分かります。

では栄養素に関して明確な違いって分かりますか?今回は見た目が似ている小松菜とほうれん草の違いについて調べてみました。

その結果、小松菜って本当は凄かったんですよ。

小松菜の栄養素

 冬の終わりから春にかけて小松菜は季節の変わり目の体を助けてくれるすごい栄養満点の野菜なんです。

ほうれん草に比べて地味なイメージがある小松菜ですがストレスと働きすぎで疲れている現代人におすすめな栄養素がたくさん含まれています

豊富なミネラル

小松菜はビタミン類やミネラルが豊富で栄養価が高い緑黄色野菜です。

色は薄めですが人参とかトマトと同じ緑黄色野菜の仲間なんです。少し意外ですよね 。

小松菜にはベータカロテンがたくさん含まれています。

ベータカロテンは体内でビタミンa に変換されます。

ビタミンA は皮膚や粘膜の健康を維持して免疫力の向上にも役立ち、さらに活性酸素を抑える抗酸化作用もあります。

抗酸化作用とは文字通り酸化、錆びる体を妨害する働きを持っています。

その結果健康効果もアンチエイジングも期待できます。

活性酸素は普通の酸素より細胞を錆びさせる力が強力で、普通に生きているだけでも呼吸して体に取り入れた酸素の約2%ぐらいが活性酸素になると言われています。

人間は誰しも生きているだけで活性酸素が増えていってしまいます。

さらにこれから夏にかけて強くなる紫外線を浴びたり、激しい運動した時も活性酸素が増加することが分かっています。

またこの活性酸素はいろいろな種類があり、例えば紫外線を浴びてできる活性酸素は呼吸で普通にできる活性酸素とはちょっと違うものなんだそうです。

そういう色々な活性酸素に対して妨害してくれる抗酸化物質は、毎日コンスタントに摂りたい栄養素です。

ビタミンAは目にも良い影響を与えます。

現代社会においてはパソコンやスマホで目が疲れてる方が多いと思いますのでこのビタミンaAをとったほうが体のためには良い栄養素の一つです。

ベータカロテンはたくさんとっても体に必要な分しか吸収されないので、毎日必要なぶん摂取することが必要なんです。

ちなみに1回にたくさん取ったからいいっていうもんではないんですね。

つぎの栄養素はビタミン C ビタミン C といえばイメージ的にはレモンですがこの小松菜そのレモンの栄養素ビタミン C をはるかに超える量を含んでいます。

実にその量100 g 当たり39 mg これはレモンの2個ぶんのビタミン C にあたります 。

こう考えると小松菜に含まれるビタミン C の量は侮れませんよね。

しかもこのビタミン C はベータカロテンと同様私たちの体にとって害となる活性酸素を除去し細胞を保護する抗酸化作用の働きを持っています。

またビタミン C はコラーゲンの生成にも必要な栄養素でもあります。

美肌効果にも役立ち鉄と一緒に摂取することで鉄の吸収力を上げてくる物質でもあるんです。

貧血気味の人は積極的に摂りたい栄養素だと思います。実は小松菜、このビタミン C だけではなく今説明した鉄分も豊富に含まれているんです 。

鉄は赤血球の抗生物質であるヘモグロビンの主成分そして体内の約7割の鉄がヘモグロビンの成分となっています。

私たち人間には必要不可欠な微量ミネラルの一種です。

鉄って結構重要な栄養素なんですね。

もし鉄が不足すると貧血になりやすくなり息切れやめまいといった症状を引き起こす可能性も高まります。

蛇足ですが食品中に含まれる鉄には二種類あり一つは肉や魚などの動物性食品に含まれる吸収率が高いヘム鉄、それともう一つが野菜や大豆などの植物性食品に含まれる吸水率の低い非ヘム鉄です。

野菜などの植物性食品に含まれる鉄分は体内で吸収されにくいデメリットを持っています、でも小松菜はそんな野菜特有の弱点もクリアしています。

それはビタミン C が豊富に含まれているので非ヘム鉄でも効率よく吸収できるからなんです、凄いですよね 。

次に含まれている栄養素の紹介はカリウムです。

カリウムは鉄と同じミネラルの一種ですカリウムはナトリウムとともに体内の浸透圧を調整しています。塩分の摂りすぎによるむくみや高血圧の予防に効果的なんです。

デスクワークの人や営業や立ち仕事の人にも立ちくらみやむくみで悩まれてる方多いんでないでしょうか。さらにカリウムには神経の興奮や筋肉の収縮に関わっている働きもフォローしてくれます。またこのカリウムは取りすぎても尿として排出されますから過剰摂取をする心配する必要性はありません、ただ腎臓が弱っている方や病気のお持ちの方は注意が必要です 。

そして最後に紹介するのがカルシウム。

カルシウムが野菜に含まれてるのは意外と思われるかもしれませんが小松菜にはたくさんのカルシウムが含まれています。

小松菜のカルシウムは100 g 当たり170 mg 、この量は同量の牛乳と同じカルシウムの含有量で、ほうれん草の5倍になります。

小松菜はお腹の調子を整える不溶性食物繊維も豊富で、人間が必要とする多くの栄養素を兼ね備えた野菜それが小松菜です。

知りませんでしたけども小松菜ってすごいんですね。

しかもビタミン Eもプラスされています。この豊富な抗酸化作用は生活習慣病予防にも役に立つと言われています 

ほうれん草との違い

外観の違い

まず外観小松菜の根元は緑色ですがほうれん草は赤色です。

小松菜の葉は丸く楕円形で、小松菜の茎は太く白っぽい緑色、ほうれん草は細く緑色をしています。

栄養面での違い

ほうれん草もベータカロテンを豊富に含む緑黄色野菜です。

鉄分に関しては小松菜もほうれん草も各種野菜の中でも群を抜いて豊富です。

ビタミン C も同じく豊富で小松菜と似ている点ですがカルシウムに関しましてはこれは、ほうれん草よりも小松菜の方が多いです。

この両者、似ているような栄養素が多いのですが鉄分とカルシウムは、ほうれん草より小松菜の方が体に吸収されやすい特徴を持っています。

それは、ほうれん草にはシュウ酸と言われる成分が含まれている関係です。

シュウ酸は鉄分やカルシウムの吸収を阻害してしまうからです。

ほうれん草は特にこのシュウ酸が多い野菜なんです。

シュウ酸は水溶性で茹でてさらに水にさらすことでその量を半分ぐらいに減らすことはできます。

だからほうれん草はしっかり茹でてアク抜きをしてから食べる習慣があるのです。

仮にですがアク抜きをせずほうれん草を食べてシュウ酸をたくさん取ってしまうと尿結石や骨粗しょう症の原因になると言われています。

このシュウ酸、実は小松菜にも含まれているのですが小松菜には100 g 当たり50 mg程、ほうれん草には100 G 中800mg 含まれています16倍以上の差ですね。

アク抜きのため下ゆでが絶対に必要なほうれん草と比べると小松菜は加熱時間を短縮できるぶんその栄養素を十分にとることが可能な野菜なんですね。

小松菜の栄養素効果的に摂る食べ方

スムージー

見た目は、青汁のようになってしまいますが、茹でておひたしにするという小松菜のイメージが強い中 、スムージーにすることによって小松菜に豊富に含まれているベータカロテンを加熱したり細かく砕いたりすることで吸収性が高まるという特徴がありますのでおすすめです。

豆乳とミックスするとカルシウムがマグネシウムを多く含む豆乳と一緒にとることで吸収しやくなります。

肉野菜炒め

肉野菜炒めにすることもお勧めです。鉄分には肉や野菜に含まれるヘム鉄と野菜や海藻などに含まれる非ヘム鉄がありヘム鉄の方が吸水性が良いと先ほど説明いたしましたが小松菜に含まれる吸収しづらい非ヘム鉄も動物性タンパク質と一緒に摂ると吸収率がアップするそうです。

だから肉の入っている肉野菜炒めがお勧めとなります。またベータカロテンは油と一緒に摂ると吸収されやすくなる特性も持っていますので、これによって小松菜の栄養をしっかり取れるというわけです。

最後に

毎日忙しく頑張っている人に食べて欲しい野菜だと思います。

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