抹茶(まっちゃ)

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お茶

抹茶は、緑茶の一種で、碾茶(てんちゃ)を粉末にしたものに湯を加え撹拌したものです。茶道で飲用としてよく見かけられます。また最近では、和菓子、洋菓子、料理の素材として広く用いられ人気がでています。 源流は中国でsが、日本発で世界的に知られるようになっており、欧米など海外でも日本語の発音を写した「Matcha」と呼ばれることが多い抹茶について調べてみました。

抹茶の栄養素

『抹茶』に含まれる栄養素は、タンパク質、炭水化物(食物繊維)、脂質、ビタミン、ミネラル。
そして、茶カテキンなどのお茶のポリフェノールや、アミノ酸のテアニン、カフェイン、サポニンなど色々な成分が豊富に含まれています。

ビタミンでは、βカロチン(ビタミンA)、ビタミンE、ビタミンK、ビタミンB1、B2、B6、ナイアシン、葉酸、ビタミンC。
ミネラルでは、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシム、リン、鉄、亜鉛、銅が含まれています。

比率は、タンパク質が約25%、炭水化物が約50%、お茶のポリフェノールは約15%です。

抹茶は茶葉の栄養素をまるごと摂取できる

『抹茶』は煎茶や玉露と同じチャノキの葉からなる緑茶の一つ、茶葉(碾茶)を石臼でひいて粉にしたものです。

煎茶玉露は茶葉をお湯やお水で淹れた抽出液を飲みますが、抹茶は粉にした茶葉をまるごと摂取するため、茶葉に含まれている栄養素をすべて取り入れることができます。

そのため、抹茶はお茶のもつ効果、効能もより効果的に取り入れることができます。

<抹茶と煎茶の成分比較>

 抹茶1杯(抹茶2g相当)  煎茶1杯(100ml) 
エネルギー6.4kcal2kcal
ナトリウム0.12mg3mg
カリウム54mg27mg
カルシウム8.4mg3mg
マグネシウム4.6mg2mg
リン7mg2mg
0.34mg0.2mg
亜鉛0.126mgTrmg
0.012mg0.01 mg
β−カロテン当量580μg0μg
ビタミンE(トコフェロールα)0.562mg0
ビタミンK58μg0
ビタミンB10.012mg0
ビタミンB20.027mg0.05mg
ナイアシン0.08mg0.2mg
ビタミンB60.0192mg0.01mg
葉酸24μg16μg
ビタミンC1.2mg6mg
飽和脂肪酸0.0136g
一価不飽和脂肪酸0.0068g
多価不飽和脂肪酸0.043g
水溶性食物繊維0.132g
不溶性食物繊維0.638g

抹茶の効能

アンチエンジング(老化防止)

抹茶には、お茶のポリフェノールである『茶カテキン』が豊富に含まれています。カテキン(エピガロカテキンがレート)には高い抗酸化作用があり、老化の原因となる活性酸素を除去する働きがあるため、動脈硬化などアンチエイジングが期待できます。

また、抹茶には、強い抗酸化作用をもつビタミン『ビタミンE』も豊富に含まれています。

免疫力を整える

ストレスなどで免疫力が低下すると、風邪なども引きやすくなります。
抹茶に含まれる『茶カテキン(エピガロカテキン)』には、カラダの免疫細胞マクロファージを活性化させる働きがあることがわかっています。マクロファージは体内に入り込んだ細菌などを取り除く役割をもつ細胞、マクロファージの活性化は免疫力を高めることにつながります。

リラックス効果、ストレス軽減

緑茶の旨味成分でアミノ酸のひとつ『テアニン』。
抹茶にはこのお茶特有の成分であるテアニンが豊富に含まれています。テアニンには気分をリラックスする働きや、睡眠の質を高める働きがあります。
最近では、リラックスや睡眠のサプリメントとしてもテアニンは話題になっています。
また、テアニンには、お茶に含まれるカフェインの強い働きを緩やかにする働きもあります。

風邪予防、インフルエンザ予防

医師が日頃実践している風邪予防『こまめにお茶を飲み、口の中や喉についた風邪菌を洗い流す』。が話題となりましたが、緑茶カテキン自体に抗ウィルス作用があり、インフルエンザの感染予防に効果があることが、静岡大学と伊藤園の研究で確認されています。

美肌効果

抹茶には色々なビタミンが豊富に含まれていますが、コラーゲン生成を助ける『ビタミンC』、肌のトラブルを防ぐ『ビタミンB群』が含まれているので、美肌にもいいとされています。

体脂肪対策

茶カテキンを含有するトクホのペット緑茶でもおなじみですが、抹茶に含まれる『茶カテキン』には、食事の脂肪の吸収を抑えたり、体脂肪の燃焼を助ける働きがあります。

便秘の解消、予防

抹茶には、便秘の解消や予防が期待できる水に溶けにくい「不溶性食物繊維」が30%程度含まれています。また、糖の吸収を遅らせる働きが期待できる水に溶けやすい「水溶性食物繊維」も6%程度含まれています。

認知症予防

『緑茶を毎日飲むことで、認知機能が低下するリスクが減少する』といった、緑茶に含まれるカテキンの働きによる認知症予防の効果について、東北大学や金沢大学の研究結果が発表されています。

集中力を高める

抹茶に含まれる『カフェイン』には、覚醒作用があるため、眠気を覚ましたり集中力を高める効果があります。
抹茶のリラックス成分『テアニン』がカフェインの強い働きを緩和し適度に作用するのも抹茶のカフェインの特徴です。

口臭予防

口臭予防というと、フラボノイドが使用されているガムがありますが、茶カテキンもフラボノイド(植物のポリフェノール)の一つ。
抹茶に含まれる茶カテキンには、消臭効果や殺菌効果があり、食後に抹茶を飲むことで口臭予防の効果が期待できます。
また、抹茶には歯を強くすることで知られているフッ素も含まれているので、食後の飲み物としてとても適しています。

 緑茶1日◎杯で◎◎の効果

近年の健康ブームに後押しされて世界的に注目されている緑茶。がん、脳梗塞、糖尿病をはじめとする重篤な病気の予防から、食中毒、花粉症、口臭、インフルエンザの対策、ダイエットや美肌効果などなど、様々な健康効果を備えています。長い伝統を持つ飲み物ではありますが、新たな研究・調査結果は現在でも続々と発表され、その効果を再確認させられる機会がたくさんあると言えるでしょう。「緑茶1日◎杯で◎◎の効果」といった情報も多く、日本人にとっては少し意識して過ごすだけで様々な側面から健康を保つことができると言われています。科学的に研究・調査された緑茶の効果について調べてみました。

1日2杯の緑茶で、認知症を予防

東北大大学院医学系研究科・栗山進一講師らの調査により、「緑茶を1日2杯以上飲む人は、週3杯以下の人に比べて認知障害になりにくい」ということが分かっているそうです。もともと、記憶力の衰えは脳の神経細胞が活性酸素で傷つくことが大きな原因だと考えられてきました。緑茶に含まれているカテキンは活性酸素の働きを抑えたり、神経細胞が傷つくのを防いだりする働きがあるのだとか。ちなみに、1日2杯の緑茶を飲む場合と4杯の場合では差が見られなかったそうです。

1日5杯の緑茶で、脳梗塞の危険が低下

認知症に続いて、東北大大学院医学系研究科・栗山進一講師らの調査により、緑茶を1日5杯以上飲むと脳梗塞の死亡リスクが低下する(1日1杯未満の人に比べて男性は42%の低下・女性は62%の低下)ということが分かっています。また、脳や心臓などの循環器系疾患全体の死亡リスクも、緑茶を1日5杯以上飲む人は男性が22%・女性が31%低下するのだとか。いずれも緑茶に含まれるカテキンの効果だと考えられています。この調査は40~79歳の男女4万500人を追跡調査したものですから、信憑性も高いと言えるでしょう。

1日5杯の緑茶で、ビタミンC必要摂取量の大半が摂れる

緑茶にはたくさんのビタミンCが含まれています。最も豊富なのは煎茶(酸化度の高い烏龍茶や紅茶、日光をさえぎって栽培する抹茶よりも豊富です)。レモンの3~5倍のビタミンCが入っているとも言われています。人間の1日のビタミンC必要摂取量は50mgですが、1杯の煎茶で12mgほど摂取できるため1日5杯飲めば必要摂取量の大半をクリアできるというワケです。色々な病気を予防してくれるビタミンCを摂るためにも、緑茶をたくさん飲みましょう。

1日7杯の緑茶で、糖尿病が改善

静岡県立大などの研究によると、1日7杯の緑茶を飲めば糖尿病一歩手前の状態からでも血糖値の改善が見込めるのだそうです。この研究は糖尿病になりかかっている60名を2グループに分け、片方のグループだけに2ヵ月間粉末緑茶を飲ませて血糖値を調べたもの。粉末緑茶を飲んだグループは、HbA1cという糖尿病の診断基準となる指標が改善されました。カテキンの糖尿病予防効果は有名ですが、この研究によってすでに血糖値が高い人の値を下げる効果があることが分かったのだそうです。

抹茶の副作用

緑茶がもたらす様々な健康効果をご紹介してきましたが、「飲み過ぎると危険なんじゃないの?」とお考えの方もいらっしゃるでしょう。「過ぎたるは猶及(およ)ばざるが如し」ということわざもあるように、何事もやり過ぎ(摂り過ぎ)は害にもなります。水でさえ摂りすぎると中毒を起こしますし、実際アメリカでは1日に16杯のアイスティーを飲んで病院に緊急搬送された人がいたのだとか。ここでは、緑茶の過剰摂取によって起こりうる副作用を調べました。

カフェイン

コーヒーのイメージが強いカフェインですが、緑茶にも含まれています。カフェインには集中力や記憶力の向上、偏頭痛の緩和、脂肪の分解促進、運動能力の向上、疲労回復、脳卒中リスクの軽減など様々な良い効果がありますが、摂り過ぎにはやはり注意が必要。極端な量を摂取すると、神経過敏や睡眠障害、顔面硬直、嘔吐、胃腸症状などがあらわれることもあります。ちなみに、WHO(世界保健機関)による1日のカフェイン摂取限度は300mg。緑茶のカフェイン量は100g(湯呑1杯)あたり20mgほどですから、1日10杯程度であれば問題ありません。

タンニン

ポリフェノールの1種であるタンニンは、活性酸素の働きを抑えて老化を防いでくれる成分。そのほか、認知症や生活習慣病の予防、整腸作用、美白効果などでも知られています。摂りすぎによる副作用・害は特にありませんが(便秘になる可能性は高まるようです)、注意したいのは鉄の吸収を妨げる効果。貧血気味の方は、タンニンを含む飲料・食品の摂りすぎに注意してください。

シュウ酸

緑茶には、尿路結石の原因となるシュウ酸が含まれています(緑茶に特別多く含まれているのではなく、ほとんどの食品に含まれています。シュウ酸が特に多い食品は、バナナやナッツ類、ココア、コーヒー、ほうれん草など)。ちなみに、先ほどご紹介したアイスティーの飲み過ぎで搬送されたアメリカ人は、シュウ酸が原因で腎不全を起こしたのだとか。尿路結石や腎不全など恐い病気を起こす可能性があるため、緑茶に限らず偏った飲食はひかえましょう。

まとめ

今回は緑茶の良い効果や飲み過ぎによる危険についてお届けしましたが、結論は「健康な方なら1日10杯程度ならメリットが勝る」です。ただし、コーヒーやコーラにもカフェインが含まれるため日常の健康管理は緑茶の量だけでは測れません。また、ビタミンCの摂取を緑茶だけでまかなうことにも無理があるでしょう。定期的に緑茶を飲み続けることは間違いなく健康に良い影響を与えますが、どうか「ほどほどな量」「常識的な量」を心掛けてください。

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