今回は免疫力を高めるために必要な栄養素をテーマに、お話をしていきたいと思います。
前回のブログでは免疫力を高めるために、取ったほうがいい行動について紹介をしました。
それと同じくらい大事となるのが、免疫力を高めるための食事になります。
免疫力を高める食事を内科医に聞いてみた
偏った食事は乱れた食生活が免疫力を低下させるのは確かなんですが、その点に加えて免疫力を高めるために積極的に摂ったほうがいい要素もあるんです。
そこで今回のブログでは免疫力を見るために意識して取っておいた方がいい栄養素について、紹介していきたいと思います。
免疫力を高めるために摂るべき栄養素とは
免疫力を高めるために摂るべき栄養素その1・タンパク質
免疫力を高めるために摂るべき栄養素その1は、こちらタンパク質です。
タンパク質は体の皮膚や筋肉、血液などを作るものとなる大事な栄養素なんですが、それだけではなく免疫細胞を作るためにも必要な栄養素なんです。
なのでタンパク質が多く含まれている
- 豆腐
- 肉
- 魚
- 乳製品
などに含まれている良質なタンパク質を、毎日の食事の中に十分に取り入れることが大事だと思います。
免疫力を高めるために摂るべき栄養素その2・ビタミンA
免疫力を高めるために摂るべき栄養素その2は、こちらビタミンAです。
ビタミンAは皮膚や粘膜を健康に保つために、必要な栄養素なんです。
皮膚や粘膜は外からくるウイルスや細菌を、ブロックするバリアの働きをする大事な場所になってきます。
特に鼻やのどの粘膜を健康に保つことは、非常に大事になってくるんです。
なのでビタミンAについても積極的に摂ることが大事となってきます。
ビタミンAを多く含む食品として、
- ほうれん草、にんじんなどの緑黄色野菜
- 卵黄
- レバー
- うなぎ
などに多く含まれていますので、これらの食材を積極的にとってもらうと良いと思います。
免疫力を高めるために摂るべき栄養素その3・ビタミンC
免疫力を高めるために摂るべき栄養素その3は、こちらビタミンCです。
ビタミンCには白血球の働きを強化する作用があったり、ウイルスと闘う免疫物質であるインターフェロンが作られるのを助ける作用があったりしますので、ビタミンCについても積極的にとってもらうと良いと思います。
ビタミンCを多く含む食品として、
- ピーマン、ブロッコリーなどの野菜
- キウイフルーツ、いちごなどの果物類
- ジャガイモやサツマイモ
などに多く含まれていますので、これらの食材を積極的にとってもらうと良いと思います。
免疫力を高めるために摂るべき栄養素その4・ビタミンD
免疫力を高めるために摂るべき栄養素その4は、こちらビタミンDです。
ビタミンDは細菌やウイルスを食べて破壊する働きを持つ、マクロファージという細胞を活性化させる働きがあるんです。
また細菌やウイルスなどの異物に対して攻撃の指示を出す、サイトカインという物質の働きを調整する働きもビタミンDには期待できたりします。
ビタミンDは、キノコ類や魚類に多く含まれていますので、これらの食材に関してもぜひ積極的にとってもらうと良いと思います。
免疫力を高めるために摂るべき栄養素その5・ビタミンE
免疫力を高めるために摂るべき栄養素その5は、こちらビタミンEです。
ビタミンEには強い抗酸化作用によって、免疫細胞を活性化させる働きが期待できます。
またビタミンEには免疫を抑える物質が作られるのを、防ぐ働きもあるんです。
ビタミンEに関しては、
- かぼちゃ
- ほうれん草
- アーモンド
などに多く含まれていますのでこれらの食材についても意識して摂るようにしましょう。
免疫力を高めるために摂るべき栄養素その6・発酵食品
免疫力を高めるために摂るべき栄養素その6は、こちら 発酵食品です。
実は体の免疫細胞の約70%は、腸の中に存在していたりするんです。
なのでこの腸内環境を整えることによって、免疫力を高める効果が期待できると思います。
発酵食品には納豆菌、乳酸菌といった善玉菌が多く含まれていますので、発酵食品を食べることで善玉菌を増やしてその結果免疫力を高める効果が期待できるんです。
- 納豆
- ヨーグルト
- 味噌
- 塩麹などの発酵食品についても積極的にとってもらうと良いと思います。
免疫力を高めるために摂るべき栄養素その7・食物繊維
免疫力を高めるために摂るべき栄養素その7は、こちら食物繊維です。
食物繊維には腸内細菌のエサとなる働きがあるので、善玉菌を増やして腸内環境を整える効果が期待できますなので、食物繊維の多いキノコや海藻、根菜類などについてもしっかりと食べてもらうと良いと思います。
免疫力を高めるために摂るべき栄養素その8・ポリフェノール
免疫力を高めるために摂るべき栄養素その8は、こちらポリフェノールです。
ポリフェノールには強い抗酸化作用があるので、活性酸素によって細胞がダメージを受けるのを防ぐ効果があり、免疫力をアップさせるにはとても効果的なんです。
| ポリフェノールの種類 | 食材 |
| アントシアニン | ぶどう、ブルーベリー |
| イソフラボン | 大豆 |
| クロロゲン酸 | 緑茶、紅茶 |
| カカオポリフェノール | チョコレート |
| ルチン | 蕎麦 |
| ケルセチン | 玉ねぎ |
代表的なポリフェノールの種類と食材については、上記に例をあげましたので是非一度、参考にしてみてください。
免疫力を高めるために摂るべき栄養素その9・LPS
免疫力を高めるために摂るべき栄養素その9は、こちらLPSです。
あまり聞きなれない言葉だと思いますが近年、免疫力を高める効果があるということで注目されている成分が、LPSという土の中に生息する細菌に含まれている成分なんです。
このLPSには、免疫細胞の一つであるマクロファージを活性化する作用があり、免疫力を高める効果があることから免疫ビタミンなんて呼ばれていたりもします。
このLPSは野菜や穀物、海藻類に多く含まれています。
特に玄米やめかぶそしてレンコンれんこんなどの食材を意識して食べてもらうと良いかと思います。
最後に
今回は今回はは免疫力を高めるために摂るべき栄養素として、こちらの9つ
- タンパク質
- ビタミンA
- ビタミンC
- ビタミンD
- ビタミンE
- 発酵食品
- 食物繊維
- ポリフェノール
- LPS を紹介しました。
ぜひ今回紹介した栄養素が含まれている食材を積極的にとって、普段の食事から免疫力を高めることを意識してみてください。
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