出来れば、健康づくりやダイエットには、間食はほどほどに。
わかっていてもどうしても小腹が減って・・・。
そんな時に我慢して食べないだけが選択ではないと思います。
もし間食するなら実際にどのくらいの量を食べても大丈夫なのか？
今回は最近言われている間食の適量といわれる「200kcal」の理由、そして間食にお勧めなものの具体的な量についても紹介します。
間食は1日200kcal内がよい理由
間食は1日200kcal以内におさめるようにすると、健康づくりやダイエットに役立ちます。
この200kcalというのは、農林水産省・厚生労働省による「食事バランスガイド」で示されている量で“楽しく適度に菓子類や嗜好飲料を楽しむための目安”とされています。
200kcal程度であれば、食事のバランスを崩しすぎずに、間食を適度に楽しめると言われています。
特にダイエット中の方は、間食はできる限り控えるようにするか、100～150kcal程度までにした方が効果が期待しやすく、理想的ではあります。
しかし、間食をとりすぎている傾向のある方は初めの一歩として、200kcal以内を目標にすると、無理なく続けやすいでしょう。
お勧めな間食200kcal
200kcalの間食とは、何をどのくらい食べて大丈夫なのか？
健康づくりやダイエットにおすすめできる間食の種類と量の例をご紹介します。
ここでは、さまざまな間食を組み合わせて食べることも考えて「100kcalの目安の量」を紹介します。
お勧めな間食200kcal1・果物
果物は水分が多いため、たくさん食べてもカロリーを摂りすぎる心配が少なく、ダイエット中にぴったりの間食です。
ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素も摂れるため、健康づくりや美容にもうれしい効果が期待できます。
【100kcalの目安の量】
| いちご | 10粒（200g） |
| みかん | 2.5個（200g） |
| キウイフルーツ（緑） | 2個（200g） |
| バナナ | 1本（100g） |
| りんご | 1個（200g） |
| パイナップル | 1/6個（200g） |
中でもバナナは、ほかの果物に比べるとカロリーが高いため、食べすぎには注意が必要ですが果物だけなら意外と多く食べられると感じませんか。
お勧めな間食200kcal2・ドライフルーツ
果物を乾燥させたドライフルーツは、濃厚な味わいで少量でも満足しやすく保管にも適した間食です。
また食物繊維も摂れるのがうれしいポイントです。
【100kcalの目安の量】
| いちじく | 小7個（35g） |
| 干し柿 | 1枚（50g） |
| プルーン | 4～5個（40～50g） |
| ドライバナナ | 6枚（30g） |
| 干しぶどう | 大さじ3杯（36g） |
| ドライマンゴー | 3枚（30g） |
ドライフルーツだけで200kcal分をとってしまうと、糖質を摂りすぎてしまいやすいため、なるべくほかの間食と組み合わせるのがお勧めです。
お勧めな間食200kcal3・ナッツ
ナッツ類はよく噛んで食べられるため、少量でも満足しやすい間食です。
ビタミンEや食物繊維も摂れるため、美容や腸内環境を整えるのに役立ちます。
【100kcalの目安の量】
| アーモンド | 10粒（15g） |
| カシューナッツ | 10粒（15g） |
| くるみ | 6かけ（16g） |
| マカダミアナッツ | 7粒（14g） |
| ピーナッツ | 殻つき2粒入り10個（20g） |
手軽に食べられるナッツ類は、ついついたくさん食べてカロリーを摂りすぎてしまうため、小袋に入ったものを買うようにしたり、食べる分だけ小皿に出したりするなどの工夫が必要です。
お勧めな間食200kcal4・乳製品
乳製品は適度な脂質も含むため、消化がゆっくりとなり、腹持ちのよさを期待したいときにぴったりの間食です。
不足しがちなカルシウムも摂れるため、積極的にとり入れましょう。
【100kcalの目安の量】
| ヨーグルト | 2個（200g） |
| チーズ | 2切れ（40g） |
ヨーグルトは出来れば無糖のものを選び、砂糖類の摂り過ぎに注意。
お勧めな間食200kcal5・主食系
意外と思うかもしれませんが穀類である主食系の間食もお勧め。
しっかり食べたいときによいでしょう。
腹持ちもよいため、適量を守れば次の食事のドカ食いを防ぐ効果も期待できます。
【100kcalの目安の量】
| オートミール | 1食分（30g） |
| ロールパン | 1個（30g） |
| ふかし芋 | 1/3本（80g） |
| クラッカー | 1袋6枚（20g） |
ふかし芋はまとめて調理して冷凍しておくと便利です。
クラッカーは日持ちするため、ストックしておくのもよいでしょう。
お勧めな間食200kcal6・菓子類
ときには楽しみのひとつとして、菓子類を選んでもOKです。
種類によってカロリーが大きく異なるところが注意点です。
【100kcalの目安の量】
| ポテトチップス | 1/4袋 |
| シュークリーム | 1/3～1/2個 |
| ドーナツ | 1/3～1/2個 |
| どら焼き | 1/3～1/2個 |
| クッキー | 2枚 |
| チョコレート | 5粒 |
| プリン | 1個 |
| コーヒーゼリー | 2個 |
ポテトチップスや洋菓子などは、脂質や糖質が多いためカロリーが高くなる傾向があります。
一方で水分の多いプリンやゼリーは、カロリーが低めになり、食べられる量が増えます。
もしカロリーの高い間食をとった場合は、翌日は控えめにするなどして日々の管理でなく週単位で調整してもいいと思います。
間食をとるタイミング
間食をとるタイミングは、おやつの時間15時ごろまでがベストです。
夕方以降はBMAL1（ビーマルワン）という脂肪をため込むたんぱく質が増加することが知られているため、早めの時間に済ませた方が太りにくくなると言われています。
夕食後や寝る前に間食をとると、同じカロリーでも太りやすくなることが考えられるため、できるだけ控えるようにしましょう。
最後に
間食が楽しみのひとつである方には、上手に付き合うのが大切。
おいしいものは「たまに楽しむ」程度にしておき、普段は栄養も摂れるような間食を適量とることを心がけてみませんか。
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